選び方

玄米とオートミールはどっちがいい？白米も含めて1食分の栄養を比較

玄米とオートミールを選ぶときは、実際に食べる量で比べると違いが見えてきます。白米も含め、主食3種類の使い分けを紹介します。

おかずと一緒にごはんを食べたい日は玄米。朝に一人分だけさっと作りたい日はオートミール。迷ったら、まずは普段の食べ方に合わせて選ぶと続けやすくなります。栄養で選ぶなら、袋や成分表の100g当たりの数字を、いつも食べる量に換算してみましょう。

玄米・オートミール・白米を一皿分で比べる

ここでは、乾燥オートミール30gを水で調理する場合と、炊いた玄米・白米をそれぞれ150g盛る場合を比べます。量は比較のための一例です。牛乳、調味料、おかずなどは含めていません。

栄養成分	オートミール（乾燥30g）	玄米（炊飯後150g）	白米（炊飯後150g）
エネルギー	105 kcal	228 kcal	234 kcal
たんぱく質	4.1 g	4.2 g	3.8 g
炭水化物	20.7 g	53.4 g	55.7 g
食物繊維	2.8 g	2.1 g	2.3 g

出典は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。各食品の100g当たりの値を上記の量に換算し、エネルギーは整数、その他は小数第1位に丸めています。食物繊維は、同成分表の「食物繊維総量」の欄を使用しています。オートミール・玄米・白米

この量で比べると、オートミールはエネルギーと炭水化物が少なく、食物繊維はやや多くなります。炊いたごはんは水を含んだ重さです。オートミールも水を加えると重くなりますが、水だけで調理する場合、乾燥30g分のエネルギーはそのままです。

玄米とオートミールはどちらが低カロリーですか？

この例では乾燥オートミール30gが105kcal、炊いた玄米150gが228kcalです。食べる量や、調理に使う牛乳・調味料によって一皿のカロリーは変わります。

食物繊維は玄米とオートミールのどちらに多いですか？

この例では乾燥オートミール30gが約2.8g、炊いた玄米150gが約2.1gです。比べるときは、調理前か調理後かと、実際に食べる量を確認してください。

オートミールをごはんの代わりに食べるなら、どう調理しますか？

粒感を残したいときはロールドオーツを使い、袋の表示を目安に水を加えて電子レンジで加熱します。だしやお茶漬けの素を合わせると、和風の味付けにできます。